Техника исполнения. Сядьте прямо, вытянув ноги вперед. Положите правую ступню тыльной стороной на левое бедро так, чтобы пятка касалась нижней части живота. Затем левую ступню тыльной стороной положите на правое бедро, чтобы пятка касалась живота.
Обе ступни обращены подошвами вверх. Руки положите ладонями на колени, или в Сурья Намаскар, или следующим образом: кончики больших пальцев соедините с указательными в колечко, остальные пальцы вытяните вместе; кисти тыльной стороной или ребром положите на колени. Голова, шея и туловище находятся на одной прямой вертикальной линии. Дыхание произвольное, неглубокое, через нос. Внимание направьте на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. Тело должно быть максимально расслаблено. Оставайтесь в этом положении в течение минуты.
Примечание. Тем, кто сразу может выполнить упражнение Падмасану, нет необходимости делать упражнения 10 или 11. Тем, кому трудно выполнять это упражнение, следует выполнять упражнение 11, и, наконец, если вначале трудно выполнять и 12 и 11 упражнения, то можно делать упражнение 10 с постепенным переходом к Ардха-Падмасане и Падмасане.
Во всех этих 3 упражнениях не следует совершать насильственных, резких и болезненных движений, чтобы не повредить связочный аппарат суставов ног. Для скорейшего освоения этих поз и развития гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах нужно как можно больше времени проводить в положении в любое время дня (читайте, смотрите телевизор и делайте другие дела, сидя в этой позе), периодически давая отдых коленным суставам, вытягивая ноги вперед. В "Удобной позе" можно сидеть и после еды (даже во время нее). В этих асанах старайтесь максимально расслабить мышцы ног.
Терапевтический эффект. Упражнения 10-12 способствуют улучшению подвижности суставов лодыжек, коленей и бедер, помогают при лечении заболеваний суставов, мышц и сухожилий ног. Эти асаны формируют хорошую осанку и ликвидируют искривление позвоночника. Под воздействием этих поз улучшается работа сердца и легких, а также желудка и печени, так как тело принимает наиболее удобное положение для их функционирования. Эти упражнения устанавливают внутреннюю физическую и умственную гармонию, вызывают спокойствие, а также поднимают настроение.